Dans cet article, l’OSPN vous propose un petit rappel des stratégies à mettre en place pour maîtriser vos usages numériques et mieux gérer vos rapports au smartphone, à internet et aux réseaux sociaux.
Pour que votre smartphone, Internet et les réseaux sociaux restent des outils de travail et/ou de plaisir, il y a quelques principes à respecter.
On vous dit tout…
Prenez conscience de vos usages.
C’est la première chose à faire. Si vous lisez cet article, c’est probablement parce que vous vous interrogez sur votre temps d’écran. Pour rappel, l’usage problématique des outils numériques se définit principalement par un temps excessif et non maîtrisé passé devant son écran.
Contrairement à l’alcool ou au tabac par exemple, les outils numériques peuvent présenter un réel intérêt. Savoir « Où ? », « Quand ? » et « Quel contenu numérique ? » on consomme permet d’évaluer son rapport à ceux-ci et de distinguer un usage maîtrisé d’une utilisation problématique. Le cas échéant, cela permet de mettre en place des stratégies de régulation.
Pour surveiller et analyser son temps d’écran, vous pouvez utiliser la fonction « Temps d’écran » de votre téléphone (dans les paramètres). Cela vous permettra d’évaluer le temps passé sur votre téléphone, ce qui réserve souvent des surprises. Il est également possible de demander à Google ou Apple les données qu’ils possèdent sur vous ; ils se feront un plaisir de vous adresser un fichier de plusieurs centaines de pages contenant l’intégralité de votre historique numérique.
Rendez le smartphone moins attrayant.
La première chose à faire pour y arriver, c’est d’éviter les coques à la mode et d’utilisez le mode noir et blanc.
Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à mettre en fond d’écran des photos repoussantes comme sur les paquets de cigarettes. Mais plus votre téléphone sera sobre et quelconque, moins vous serez tenté de l’allumer.
Le design des smartphones, des applis et des réseaux sociaux est conçu pour exciter le cerveau des utilisateurs, notamment avec l’utilisation de couleurs vives. Pour passer en mode noir et blanc, c’est simple, vous trouverez les explications ici.
Réduisez les notifications et désactivez le son.
Parmi toutes les problématiques addictives, celle liée aux outils numériques a quelque chose d’unique : c’est la seule qui sollicite directement et régulièrement l’utilisateur grâce aux notifications et aux sonneries. Imaginez un instant que les cigarettiers ou les alcooliers fixent une alarme sur les paquets de cigarettes ou les bouteilles de vin pour rappeler aux consommateurs de venir prendre une petite dose… Impossible, dans ces conditions de décrocher ou de résister.
Pourtant, c’est ce que nous acceptons avec nos téléphones. Nous nous laissons conditionner par nos sonneries, au point de ne plus pouvoir résister à la tentation de consulter nos appareils dès qu’une notification retentit.
Limitez donc le nombre d’applications à qui vous accordez l’autorisation de vous envoyer des notifications. Il est objectivement peu utile pour la plupart d’entre nous de recevoir des dizaines de notifications quotidiennes provenant des réseaux sociaux, de votre équipe de sport préférée, de votre plateforme de streaming ou encore de votre agence de voyage. Faites le tri et ne conservez que les notifications importantes (messages, appels, rappels d’agenda, etc.).
Rappelez vous également qu’au-delà de vous pousser à consulter votre téléphone, chaque notification capte inévitablement votre attention durant de longues secondes, limitant ainsi votre disponibilité cognitive. Selon la fréquence des notifications que vous recevez, vous pouvez ainsi perdre plusieurs dizaines de minutes de concentration par jour.
Utilisez des outils de déconnexion.
Des applications ou logiciels peuvent bloquer l’accès partiel ou total à certaines fonctions du téléphone pendant un temps défini. C’est donc paradoxalement grâce à des applications numériques que vous pourrez réduire l’usage de votre téléphone. Certaines, comme « Forest-Stay Focused », « Focus-Plan », ou « AppBlock », permettent un blocage (relatif) de votre smartphone pour en limiter l’usage.
Vous pouvez aussi paramétrer les différents modes de votre téléphone, afin de réguler les fonctions en fonction des circonstances (travail, sommeil, sport, conduite, etc.). Il est ainsi possible, par exemple, de programmer des restrictions d’usage comme le passage en mode noir et blanc chaque soir pour préparer votre coucher, ou d’arrêter les notifications de votre boîte mail après le travail, en vertu du droit à la déconnexion, de bloquez certaines applis la nuit pour ne pas être dérangé si vous devez dormir avec votre téléphone (ce qui est fortement déconseillé, par ailleurs).
Pour ce qui est des téléphones de vos enfants, il est indispensable d’y installer un contrôle parental vous permettant de fixer des limites de temps d’usage et d’horaires de connexion. C’est très facile et gratuit : tous les grands opérateurs en proposent un. L’éducation aux écrans commence aussi par l’apprentissage des rythmes d’utilisation.
Évitez les habitudes de connexion fixes.
Tous les fumeurs qui ont déjà essayé d’arrêter la cigarette vous le diront : le plus difficile, ce sont les habitudes. Les situations les plus problématiques sont celles où le tabac avait systématiquement sa place : la fin d’un repas, un apéro entre amis, une pause avec les collègues…
En évitant de vous connecter toujours aux mêmes moments ou dans les mêmes circonstances, vous éviterez de vous conditionner à allumer votre portable par habitude, parfois presque sans en avoir conscience, voire sans en avoir envie.
Ne pas consulter ses appareils aux mêmes endroits ou moments permet d’éviter de créer des routines qui pourront devenir des besoins.
Pratiquez des activités physiques.
On le sait bien aujourd’hui, l’hyper-connexion peut être induite par le stress, la dépression ou l’anxiété. Toutes trois méritent une attention particulière, et souvent, un suivi médical. Mais une chose est sûre: une activité physique adaptée sera presque toujours bénéfique. Il n’est pas nécessaire de réaliser des exploits : une simple marche peut suffire, à condition que cela soit un plaisir. Choisissez donc une activité qui vous plaît.
La méditation présente un intérêt particulier : certaines études montrent qu’elle pourrait, en quelque sorte, aider à modifier les voies cérébrales préférentielles et ainsi « réinitialiser » les circuits neuronaux pour aider à sortir des comportements répétitifs ou addictifs.
La pratique sportive a aussi l’avantage de vous éloigner des écrans tout en réduisant les risques liés à la sédentarité induite par leur usage (obésité, déconditionnement physique, pathologies cardiaques, diabète…).
Encadrez les pratiques des enfants et des adolescents.
Les écrans n’ont aucun intérêt pour les enfants, surtout avant 3 ans. Plus un enfant commence tôt à utiliser des écrans, plus il lui semblera naturel qu’ils fassent partie de son quotidien.
De même, si votre enfant vous voit toute la journée le nez sur votre téléphone, ce comportement lui semblera normal et il le reproduira.
Nous avons déjà rédigé un article sur l’importance d’accompagner les enfants et les adolescents dans leur découverte du numérique. Nous avions montré à cette occasion que l’éducation parentale au numérique pendant l’adolescence permet de réduire significativement le risque d’addiction aux écrans à l’âge adulte. Le futur comportement de vos enfants vis-à-vis des écrans se joue en partie aujourd’hui. C’est en les accompagnant, en les éduquant et en leur montrant le bon exemple que vous leur donnerez toutes les chances de bien gérer ces outils.
Pensez aussi à utiliser des logiciels de contrôle parental, à respecter les recommandations d’âge pour les contenus, et à instaurer des règles claires sur l’usage des écrans et des réseaux sociaux (pas d’écran le soir, pas d’écran à table, temps d’écran déterminé à l’avance en fonction des recommandations par âge…).
Évitez l’utilisation d’Internet en réponse à des états émotionnels négatifs.
Il est bien établi que stress et anxiété sont à la fois des causes et des conséquences d’une exposition excessive aux écrans. Si vous êtes stressé ou anxieux, vous pouvez éprouver le besoin de vous connecter. Cela peut générer une sensation éphémère de plaisir, due à la libération de dopamine dans votre cerveau. Mais rapidement, cet effet s’estompe, et le stress et l’anxiété reviennent, souvent aggravés par les contenus auxquels vous avez été exposé.
Soyez attentif à vos émotions avant, pendant et après l’utilisation des outils numériques. Si vous ressentez des affects négatifs en consultant Internet ou vos réseaux sociaux, peut-être devriez vous réduire votre temps d’écran ou modifier les contenus consultés.
En conclusion, pour éviter de perdre la maîtrise de vos usages numériques, il est essentiel d’en reprendre activement et consciemment le contrôle. Ne vous connectez pas sans raison, par habitude. Lorsque vous allumez votre portable, demandez vous toujours : « pourquoi ? » et « pour combien de temps ? ». Vous vous fixerez ainsi des limites et vous prendrez conscience de votre consommation numérique.
Aidez votre portable à se faire oublier en le rendant moins attrayant, moins bruyant, moins coloré. Habituez vous à vous en séparer de temps en temps.
Faites vous aider par des applis, par une pratique physique, artistique ou culturelle (pour vous changer les idées, lutter contre les effets physiques et cérébraux de l’usage prolongé des réseaux sociaux, et vous occuper autrement), ou par un professionnel (médecin, psychiatre ou psychologue) si vous vous sentez dépassé par les nouvelles technologies.
Et surtout, éloignez vos enfants des écrans le plus longtemps possible. Quand le moment sera venu, il sera nécessaire de prendre le temps de leur faire découvrir cet univers, de les éduquer et de leur apprendre les bonnes pratiques.
En suivant ces conseils, vous deviendrez vite un modèle pour votre entourage. Vous constaterez alors des effets positifs aussi bien pour vous que pour vos enfants.
Retrouvez ces conseils et bien d’autres dans « faire face à l’addiction aux écrans« , aux Editions Ellipses.
